Arka Kol ve Triceps & Ön Kol ve Biceps Hareketleri

Arka Kol ve Triceps Hareketleri 

Triceps egzersizleri spor salonunda, evde, ekipmanlı ve ekipmansız yapılabilecek hareketlerden oluşur. Triceps kaslarını geliştirmek için sadece egzersiz yeterli değildir. Protein temelli beslenme, düzenli beslenme ve yağ miktarı düşük bir program belirlenmelidir. Vücutta yağ miktarı yüksek olduğu zaman kaslar istediği kadar geliştirilsin istenen sonuç ile karşılaşılamamaktadır. Bu sebep ile de arka kol egzersizlerine önem verildiği kadar kişiler yağsız beslenmeye de özen göstermelidir. Arka kol egzersizleri ile kişiler kol kaslarını geliştirebilir ve böylelikle kol kaslarının kitlesini arttırabilir.

Arka kol (triceps) kaslarınızı ekipmanlı ya da ekipmansız olarak yapacağınız hareketlerle geliştirmek mümkündür. Spor salonuna giderek alet ve ağırlık kullanılarak kol kası geliştirilebileceği gibi spor salonuna gitmeden de kol kası geliştirebilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bazı hareketlerle kol kaslarınızı geliştirerek hem inceltip hem de kaslı fit bir görünüm elde edebilirsiniz. Evde kol kası geliştirmek isteyenler ve ekipmanı bulunmayanlar ise 1,5 litrelik su şişelerini kullanarak arka kol kası geliştirebilirsiniz. İstikrarlı olmanız halinde kas kazanımı kaçınılmaz olacaktır, yapmanız gereken tek şey hedef belirlemek ve hedefinize ulaşana kadar spor yapmayı bırakmamaktır. Evde yapılabilecek arka kol kası geliştiren hareketlerden bazıları ise şöyledir:

• Kickback 
• One arm overhead extension 
• Dips
• Şınav 
• Plank
• Cole grip push up
• Kum torbası 

Bu egzersizleri haftada 3 gün düzenli olarak yapmanız halinde arka kol kaslarınız gelişecektir. Fakat evde kol kası geliştirmek için bazı spor ekipmanlarına da ihtiyaç vardır. Sahip olunan çeşitli ağırlıklardaki dumbelllar ile arka kol kası yapabilirsiniz. Evde yapacağınız arka kol kası egzersizlerinizi haftada en az 3 gün yapmalısınız.

Arka kol kaslarını evde çalıştırmak için belirli kurallara uymak gerekir. Sadece kol kaslarını geliştirne hareketler yetersiz kalmaktadır. Beslenme ve uyku ile de tüm antrenman sürecinin desteklenmesi önem taşır. Evde kol kası geliştirmek mümkündür. Disiplin kazanmak ve istikrarlı olmak da kas gelişimini etkiler. Yapılan hareketlerin en az haftada 3 gün tekrarlanması gelişimi başlatacaktır.

Gelişimi başlatmak için kullanılan hareketlerin uyku düzeni ile de desteklenmesi gerekir. 3 aylık bir süreç boyunca hiçbir şekilde hareketler bırakılmadığında gelişim görülmeye başlar. Kasların gelişmesinde erkekler daha avantajlı bir konumda bulunur. Kadınlar ise arka kol hareketlerini düzenli yapsalar dahi daha uzun bir süreç içerisinde değişimi görebilirler. Temel fizik ayrımı bu noktada başlasa da hareketlerin cinsiyet ayrımı bulunmamaktadır.

Arka kol kası geliştirmenin temeli egzersizleri sürekli olarak yapmaktır. Arka kol kası geliştirmek için evde yapabileceğiniz hareketleri belirli sürelerde ve belirli set sayılarında yapılması gerekmektedir. Vücut yapınıza, yaşınıza ve sağlık sorunlarınıza göre bu set sayılarının kaç adet olacağı değişiklik göstermektedir. Vücudu spora alışkın olanlar bu set sayılarını daha fazla yapabilirken spora yeni başlayanlar için 3 set 15 tekrar şeklinde yapılması önerilmektedir.

Zaman içerisinde set sayısı ya da hareketin tekrar sayısı yükseltilmelidir. Hayatında daha önce spor yapmamış kişiler ikişer aylık periyotlar ile hareketin tekrar sayısını ve set sayısını değiştirebilir. Vücutları spora adapte olan ve kas hafızası bulunan kişiler ise daha yüksek tekrarlar ile hareketleri yapabilir.

Kas gelişimini etkileyen faktörlerin başında düzen ve devamlılık gelmektedir. Ne yaparsanız yapın her şeyi düzenli ve sürekli yapmalısınız. Örnek vermek gerekir ise uyku düzeninize dikkat etmeli ve özellikle gece uykusuna dikkat etmelisiniz. Çünkü büyüme gelişme hormonları gece üretilmekte bu da kas gelişiminizi desteklemektedir.

Triceps kasları ekipmanlar ile yapıldığı zaman daha iyi gelişim gösteren kas gruplarıdır. Eğer ekipmansız antrenman yapılacak ise hareketin yoğunluğu arttırılmalıdır. Kas kitlesini arttırmak için kullanılan birçok hareket olsa da bu hareketler tek başına yeterli değildir. kişilerin dengeli beslenmeye özen göstermesi kas kütlesinin artmasında önemli bir rol oynar. Bu noktada ise kas kitlesi arttırılırken özellikle protein ağırlıklı beslenmek, sebzelere yönelmek ve lifli gıdalardan da vazgeçmemek önem taşır. Belirli bir bölgeye odaklanarak hareket etmek mümkün olsa da hiçbir hareket bölgesel etki göstermez. Dolaylı yoldan farklı bölgelerin de etkilenmesi ile vücut gelişimi farklı yerlerde de görülür.

Uyku düzeninin kas gelişimi üzerindeki etkisi olumludur. Pozitif yönde olan bu etkinin en önemli sebebi kasların dinlenmeden gelişemeyecek olmasıdır. Kas antrenmanları yapılsa da kişilerin dinlenmeye de özen göstermesi gerekir. Arka kol hareketleri yapılırken de kasların seçilecek belirli günlerde dinlendirilmesi kas gelişimini olumlu etkileyecektir. Her gün yapılan hareketler kas gelişimini olumsuz etkileyebilir.

Biceps hareketleri ön kol kaslarını geliştirmek için uygulanan hareketlerdir. Bu hareketler ile kol gelişimi desteklenir ve kas oranı yükseltilir. Ön kol kaslarını geliştirirken dumbell gibi ağırlıklar kullanılması da önemlidir. Bu ağırlıklar ile kişiler istedikleri hareketlere odaklanır ve kas gelişimlerini daha iyi şartlarda desteklemiş olurlar. Ön kol egzersizleri ile sadece biceps kaslarına odaklanılmaz. Dolaylı yoldan farklı kas gruplarının gelişimi de desteklenir. Bu sebeple, ön kol- arka kol gibi ayrımlar yapılsa da, temelde bütüncül bir yaklaşım söz konusudur. Hiçbir hareket tek bölgeye odaklanmaz. Ağırlık ve odak noktası ön kol olan hareketler bile farklı kas grupları üzerinde de etkilidir.

Yengeç yürüyüşü, forearms ve şınav gibi hareketler ile ön kol kaslarının güçlendirilmesi mümkündür. Ayrıca plank hareketinin farklı varyasyonları ile de sadece ön kol bölgesine odaklanılabilir. Bu hareketler hem bütüncül bir yaklaşım ile yapıldığında sırt ve omurga üzerinde de olumlu etki yaratabilmektedir. Evde ön kol kaslarını geliştirmek isteyen kişiler press hareketlerine de önem verebilir.

Bölgesel olarak geliştirmeyi istediğiniz kas guruplarınız için o bölgeye özel egzersiz programı uygulamanız gerekmektedir. Uyguladığınız egzersiz programından yeterli verimi alabilmeniz için bütün hareketleri doğru yapmanız gerekmektedir. Böylelikle kaslarınız zarar görmeden gelişecektir. Ön kol kası geliştirmek için evde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapabileceğiniz gibi dumbell gibi ağırlıkları da kullanabilirsiniz. Ağırlık kullanarak egzersiz yapmanız daha kısa sürede ön kol kası geliştirmenizi sağlayacaktır. Kendi vücut ağırlığınız ile ya da ağırlık kullanarak yaptığınız bütün antrenmanınızda tek dikkat etmeniz gereken ise hareketleri doğru yapmanız ve tekrar sayılarına özen göstermenizdir.

Ön kol ya da arka kol kasını geliştirmek için kişiler kendi ağırlıklarını kullanarak egzersiz yapabilirler. Bazı durumlarda evde ekipmansız spor yapmak isteyenler için evde rahatlıkla kol kası gelişimi sağlanabilir. Ancak bir noktadan sonra profesyonel olarak ön kol kası geliştirmek isteyenler antrenmanlarına ek dumbell kullanabilirler. Dumbell ile kol kası gelişimi birbirini destekleyen iki unsurdur. Kol kaslarını geliştirirken kişiler kendi ağırlıkları ile hareket edebilecekleri gibi aynı zamanda ek ağırlıklar da kullanabilirler. Bu ağırlıkların kullanılması ile ön kol egzersizleri daha efektif bir hale getirilir. Özellikle antrenman seviyesini yükseltmek için dumbell kullanılması önerilir.

Ön kol kaslarını geliştirmek için antrenmanlara, uykuya, düzene ve proteine dikkat edilmelidir. Protein temelli bir beslenme programı ile hareket edildiği takdirde kas gelişimi beslenme düzeni ile de desteklenmiş olur. Kaslar büyümek ve gelişmek için proteine ihtiyaç duyar. Kas gelişimini destekleyen ana ögelerden biri proteindir. Bu sebeple protein temelli bir beslenme programına geçilmesi kas gelişimini olumlu yönde etkileyecektir. Ön kol, arka kol ya da tüm kol fark etmeksizin tüm kas gruplarının gelişiminde en önemli etkenlerden biri proteindir. Protein sağlanmadığı müddetçe kas gelişimi daha uzun bir evreye yayılacaktır ve kişilerin sonuç alma süresi değişecektir.

Ön kol kası geliştirmek içinde profesyonel spor antrenman programınıza ek olarak protein ağırlıklı beslenmeniz halinde kaslarınız daha kısa sürede daha güçlü olacaktır. Protein ağırlıklı beslenmek kas gelişimi açısından oldukça önemlidir. Ön kol kaslarınızı da geliştirmek istiyorsanız eğer protein ağırlıklı beslenmeye özen göstermeniz gerekmektedir.

Ön kol kasının gelişim süresi genellikle 6 aydır. 6 ay içerisinde yapılan her bir düzenli çalışma etkisini zaman içerisinde gösterir. Kol kaslarının gelişiminde kişiler kendilerine göre program hazırlamalıdır. Profesyonel sporcular ve vücut geliştirmeye odaklanan kişiler dışında evde spor yapacak olan kişilerin ortalama 1 yıla ihtiyacı vardır. Sıkı bir disiplin ile ön kol egzersizleri yapılmadığı müddetçe ortalama on iki ay içerisinde kaslarda aktif bir değişim görülür. Kol kaslarının iyice kalınlaşması, dışarıdan belli olması ve kolların daha güçlü olabilmesi için bu hareketlerin tekrarlarına odaklanmak önem taşır. Kol kası geliştirmek isteyenler aylara değil hareketlere odaklanmalıdır.

Kol kasının gelişimi kişinin uyguladığı antrenman programına göre değişiklik göstermektedir. Düzenli olarak yapılan ön kol kası geliştirme antrenmanı ortalama 6 aylık bir sürenin sonunda sonuç vermektedir. Bu 6 aylık süre boyunca düzenli olarak yapılan kol kası geliştirme hareketlerinden verimli bir sonuç almak için iyi bir program hazırlamaya özen gösterilmelidir. Düzenli olarak ön kol geliştirmek için yapılan antrenmanların yapılmaması takdirde sonuç alınması 12 aylık bir süreyi bulabilir.