Protein ve Omega 3 İçeren Besinler Nelerdir?

Protein İçeren Besinler Nelerdir? 

Protein miktarı yüksek olan gıdalar özellikle et ve süt ürünleridir. Bu gıdalar protein oranlarının yüksek olması nedeniyle sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından sık sık tercih edilirler. Profesyonel kişilerin diyetleri çok daha farklıdır ve bu nedenle normal birinden farklı beslenebilirler. Protein oranı yüksek olan gıdaların tüketiminde eğer profesyonel sebepler yer almıyor ise dengeli davranmak önemlidir. Proteini yüksek besinler vücudun dayanıklılığı üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Protein oranı yüksek olan gıdalar şunlardır:

• Yumurta
• Balık
• Kırmızı ve beyaz et
• Peynir
• Süt
• Baklagiller

İçerisinde bulunan besin değerlerinin yararının azalmaması için etlerin pişirme şekline dikkat edilmelidir. Protein değeri açısından en yüksek olan kırmızı ve beyaz et türleri ise aşağıdaki gibidir:

• Tavuk göğsü
• Hindi göğsü
• Dana, kuzu gibi kırmızı etler 

• Alabalıkta 100 gr- 22.9 gr
• Hamside 100 gr- 22 gr
• Levrekte 100 gr- 23.8 gr
• Palamutta 100 gr- 23.6 gr

Somonda 100 gr- 25.6 gr protein bulunmaktadır.

Ton balığının protein oranı 21 gramdır. Ton balığının içerisindeki tüm ögelerin büyük bir bölümünü, hatta yüzde 90’lık bir seviyesini protein kaplamaktadır. Proteinin bu denli zengin oluşu nedeniyle ton balığı sık sık tercih edilen gıdalar arasında bulunur. Tüketiminde belirli miktarların dışına çıkmamak da gerekebilir. Protein oranı yüksek olduğu için sadece ton balığı ile beslenmek ve diğer besinlere yer vermemek zararlı olabilmektedir. Dolayısı ile ton balığı ile beslenirken aynı zamanda sebze ve diğer gıdalara yönelmek de önem taşır.
 

Karides ve Diğer Balıklar 
Balıkların protein oranları oldukça yüksektir. Özellikle ton balığının ardından en çok protein oranına sahip olan balık türü karidestir. Deniz canlılarının protein oranları çok yüksek olsa da türlerinin azalması, yanlış balıkçılık ve avlanma tekniklerinin kullanılması ve su kirliliğinin artması gibi nedenlerden dolayı istenen verim alınamayabilir. Bu sebeplerden dolayı birçok kişi balık ve balık temelli diğer gıdaların tüketimlerine sınırlama getirmeyi tercih etmektedir. Proteini yüksek besinler arasında yer alan balıkların protein oranı 20 ila 28 arasında olabilmektedir. Balıklara ve diğer deniz canlılarına ilişkin bir alerji durumu ya da hassasiyet söz konusu değil ise proteinin büyük bir oranı balık temelli bir beslenme ile karşılanabilir.

Omega 3 bulunan gıdalar oldukça zengin bir skalaya sahiptir. Omega üç sadece balıklarda değil aynı zamanda meyve ve sebze grubu tarım ürünlerinde de bulunur. Etlerden ve bitkilerden elde edilebilecek olan omega 3, vücut için oldukça değerlidir. Vücudun daha sağlıklı olmasının yanı sıra daha dinç hissetmeyi de beraberinde getiren bir besindir. Omega 3 içeren besinlerin kontrollü ve düzenli tüketilmesi vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallere ulaşmasını sağlar. Dolayısı ile sağlıklı beslenen ya da sağlıklı beslenmek isteyen kişiler beslenme programlarında mutlaka omega 3’e de yer vermelidir. Omega 3 birçok yiyeceğin içerisinde bulunur.

• Fındık
• Kırmızı et
• Balık
• Yumurta
• Soya
• Chia tohumu
• Ispanak
• Semizotu
• Kenevir tohumu
   

Omega 3’ün yer aldığı besinlere ulaşmakta zorlanan kişiler dilerler ise omega 3 takviyesi olarak satılan ürünleri de kullanabilirler. Takviye kullanılacak ise mutlaka öncelikle bir uzmana danışılmalı ve kaliteli, güvenilir ve sağlıklı olan takviyeler tercih edilmelidir.

• Nohut
• Mısır
• Keten tohumu
• Tatlı patates
• Kuru fasulye
• Soya
• Lahana
• Brokoli
• Yeşil yapraklı tüm sebzeler
• Marul

İçerisinde en çok omega 3 bulunan sebzelerdir. Bu sebzeler aracılığı ile vücudun omega 3 ihtiyacı kolaylıkla giderilebilir. Omega 3 ihtiyacını gidermek için ayrıca diğer besinlere yönelmek de gerekir.

• Yağlı balıklar
• Tuzlu su balıkları
• Deniz ürünleri
• Hamsi
• Somon
• Sardalye
• Morina
• Ringa
   

En çok omega 3 içeren balıklardır. Bu balıkların mevsiminde tüketilmesi ve dondurulmuşları yerine taze olanların tercih edilmesi önemlidir. Balıkları pişirirken yağlı yöntemler yerine daha sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilebilir. Bu noktada ızgara, haşlama ve buharda pişirme teknikleri ile yağsız kızartma yöntemleri kullanılabilir. Fırında yapıldığı zamanda da hem yağ oranı dengelenmiş hem de vücuda ihtiyacı olan omega 3 takviyesi verilmiş olur. Omega 3 ihtiyacını karşılarken diğer sağlık unsurlarına da özen göstermek gerekir.

• Kas ağrıları
• Eklem ağrıları
• Yorgunluk
• Halsizlik
• Keyifsizlik
• Tırnakların uzamaması ya da kırılması
• Uyku problemleri
• Kalp sorunları
• Damar tıkanıklıkları ve diğer damar hastalıkları
• Regl düzensizliği
• Saçların çok ve sık dökülmesi
• Cildin kuruması
• Cildin nem ihtiyacının artması

En sık görülen omega 3 eksikliği belirtileridir.

• Karaciğer ve akciğer üzerinde olumlu etkileri bulunur ve yağlanmanın önüne geçer.
• Kansere karşı koruyucu özelliği vardır.
• Kolesterol seviyesini düzenler.
• Tansiyon seviyesini düzenler.
• Hafıza problemlerini azaltır.
• Anksiyete, panik atak ve depresiflik gibi psikolojik problemlerin semptomlarını azaltır.
• Cildin nem ihtiyacını karşılar.
• Daha kaliteli uyku uyunmasını sağlar.
• Cildin esnekliğini korumasını sağlar.
• Kalp ve damar sorunlarının yaşanmasını engeller.

Beslenme çeşitliliğinizi artırmak için Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir ve Enerji Veren ve Bağışıklık Güçlendiren Besinler Nelerdir başlıklı yazılarımıza göz atabilirsiniz.